수면건강에 대한 전문가의 의견들 : 다시 잠들수 없다면?

많은 사람들은 바쁜 하루의 시작을 알리는 알람시계의 요란한 소리를 두려워합니다.

수면 전문가들은 알람이 울리기 몇 분 전에서 심지어 몇 시간 전에 일어나는 것은 새로운 현상은 아니지만, 사람들에게 불편함을 줄 수 있다고 말했습니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면, 미국인의 3분의 1 이상이 최소 권장량인 7시간보다 적은 시간의 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. 국립보건원에 따르면, 전 세계 인구의 10%에서 30%의 사람들이 불면증으로 고생한다는 연구 결과가 있는데, 이는 지속적으로 잠드는 것이 어렵고 잠자리에 든 후 다시 잠으로 돌아갈 수 없는 것으로 정의됩니다.

스탠포드 수면 역학 연구 센터와 다른 대학들의 2009년 연구에 따르면 불면증을 경험하는 사람들은 "야간의 각성"과 "일찍 일어나는 것"으로 분류되는 것의 조합을 가질 수 있습니다. 이 연구는 일부 사람들이 "수면을 시작하는 데 어려움", "야간 각성" 그리고 "회복되지 않는 수면"과 같은 다른 불면증 증상 없이 조기 각성을 경험할 수 있다는 것을 발견했는데, 이는 권장 시간에도 충분하지 않은 수면을 의미합니다.

불면증 치료법이 인지 행동 치료와 약물 치료를 포함하는 반면, 다른 일상적인 조언들은 이른 아침에 일어나는 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 급성 수면 장애는 만성 불면증을 경험하지 않지만 일찍 일어나는 사람에게 작용할 수 있습니다.

매일 소리가 나기 전에 계속 일어나는 것은 다시 잠들지 않는 것에 대한 엄청난 좌절감과 결합됩니다. 스트레스는 고립감과 모든 것을 소비하는 느낌을 받을 수 있으며, 초기 수면 문제보다 더 우선합니다.

"여러분은 그것에 대해 곰곰이 생각하기 시작하고 나서 불면증을 더 악화시키는 일들을 하기 시작합니다," 라고 로스앤젤레스에 있는 남캘리포니아 케크 의과대학의 임상 의학 부교수인 라즈쿠마르 다스굽타 박사가 말했습니다.

잠이 들기전에 깨는 것을 멈추는 방법

 

만약 여러분이 새벽 시간처럼 갑자기 일어난다면, 시계를 확인하는 것을 거부하세요. 알람을 7시로 설정했을 때가 새벽 3시라는 것을 알게 되면 여러분이 원하는 수면 시간에 대한 걱정이 커질 수 있습니다.

"불안과 좌절감이 쌓입니다," 라고 랜드 사의 수석 행동 과학자인 수면 전문가 웬디 트록셀이 말했습니다. "시계 시청이 습관화되고, 좌절과 불안의 습관적인 반응도 우리 몸에 스트레스 반응을 일으킵니다."

불안과 걱정이 우선되면 코르티솔 수치가 높아지고, 몸은 경각심을 갖게 됩니다. 이 과정은 뇌가 과도하게 관여하기 때문에 졸음을 유지하는 데 역효과를 낳습니다.

"당신은 시계를 봅니다. 시계처럼 새벽 3시인데, 당장 이가 갈 수도 있습니다. 당신은 모든 요구를 생각합니다… 수면이 부족할 때 얼마나 끔찍할지."라고 Troxel은 말했습니다. "이 모든 정신적 처리와 동요는 수면 상태와 상반됩니다. 뇌에 표류해도 괜찮다는 신호를 보내는 것에 비해, 그것은 여러분을 더 각성시키고 흥분시킵니다."

알람이 전화기에 있는 경우 시계를 확인하는 것이 훨씬 더 중요한 트리거가 될 수 있습니다. 전화기에 연결되지 않은 경보를 받는 것을 고려해 보십시오.

"우리의 전화는 깨어있는 삶에 대한 우리의 가장 강력한 신호입니다,"라고 Troxel은 말했습니다. "휴대폰에서 빛이 노출되어 일상적인 신호를 직접적으로 자극하여 경각심을 높일 수 있습니다. 우리가 휴대폰에서 소비하는 내용은 소셜 미디어를 스크롤하거나 뉴스를 읽거나 하는 등 매우 활성화될 수 있습니다. 이것들은 모두 긴장을 풀기보다는 더 활동적인 감정 상태를 자극할 수 있습니다."

침대에서 일어나세요

역설적으로, 전문가들은 침대에서 일어나라고 말합니다. 네, 새벽 3시에도요.

"다시 잠을 자야 한다는 생각을 버려라,"라고 Troxel이 말했습니다. "당신이 그렇게 할 때, 당신이 잠을 자는 것이 그렇게 힘들지 않은 압박감을 놓았을 때, 수면은 다시 돌아올 가능성이 더 높습니다."

자극 조절 기술에서, 여러분은 침대에서 좌절감을 느끼는 것보다 더 빨리 졸음을 되살리는 것을 돕기 위해 일상적인 작업으로 여러분의 뇌를 산만하게 할 수 있습니다.

정신적으로 침대와 수면을 할당하는 것은 사람들이 긍정적인 수면 생각을 그들의 공간과 연관시키는 것을 돕습니다. 동요가 시작될 때 방을 나가면 좌절감과 침대를 분리할 수 있습니다.

책을 읽는 것에서부터 뜨개질을 하거나 부드러운 음악을 듣는 것까지 (전화기를 사용하지 않는 것은) 뇌를 확실히 산만하게 할 수 있습니다. 다시 졸음이 몰려오면 다시 잠자리에 들도록 하라.

작동하는 항목과 작동하지 않는 항목 기록
밤에 잠자리에 들고 일어났을 때뿐만 아니라 진정 기술, 환경적 요인, 심지어 그날 잠을 자는 데 도움이 되는 것처럼 보이는 영양과 운동 루틴까지 기록할 것을 권장합니다.

그렇다면, 여러분은 그것에 대해 무엇을 할 수 있을까요?

 

"완벽한 수면은 퍼즐을 맞추는 것과 같고, 여러분은 모든 알맞은 조각들이 필요합니다," "불면증이 있는 사람들은 수면 위생 장치 중 하나를 놓치고 있습니다. 여러분이 추천할 때, 근육 이완과 같이, 아마도 그것은 그들이 놓치고 있던 것이 아닐 것입니다. 소리가 중요한 부분이 아니었을 수도 있습니다. 아마도 당신은 그 무게가 실린 담요가 더 필요할 것입니다."

그것은 또한 우리의 주어진 일주기 리듬이나, 밤에 졸음이 올 때 우리에게 알려주는 24시간의 태양 주기에 달려 있습니다.여행, 작업 일정 또는 조명과 같은 환경적 요인이 변경되면 신체의 일주기 리듬이 떨어져 경보 전에 불편한 조기 기상을 알릴 수 있다고 말했습니다. 이 경우, 주어진 방의 조명을 바꾸거나 대체 조명을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

점진적인 근육 이완은 효과가 있을 수 있습니다. 발가락부터 시작하여 주어진 근육을 3초간 꽉 쥐었다가 풀어줍니다. 이 과정을 통해 숨을 쉬세요. 근육 이완과 결합된 4-7-8 호흡 운동은 성공적일 수 있습니다. 4초간 숨을 들이마시고 7초간 참으시고 8초간 숨을 내쉰다.

 

다른 사람들은 요가, 명상 또는 독서가 알람 전에 일어날 때 도움이 될 수 있다는 것을 발견할지도 모릅니다. 같은 기술이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만, 수면에 영향을 미칠 수 있는 다양한 전략을 연습하는 것은 중요하며, 궁극적으로 잘 지켜지는 일상을 구축하는 것입니다.

만약 이 문제가 3개월 동안 일주일에 세 번 이상 계속된다면, 전문가들은 수면 전문가와 상담할 것을 권합니다. 그것은 단순한 습관의 변화 이상을 요구할 수 있습니다.